我的生活随笔在购物平台上，香薰、睡眠喷雾、枕头、眼罩、耳塞等助眠用品的销量动辄上万，越来越多的人通过消费修复睡眠本能；在社交平台上，拥有数万成员的失眠群每天都在交流自救措施。每天晚上“谁还醒着”的询问帖，总能找到同样被“沉睡”困住的联盟。
中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国有超过3亿人存在睡眠障碍。他们睡不着，睡不好，醒不过来，不想睡…睡个好觉怎么会这么难？
“我感觉很累，大脑还很兴奋。我躺在床上，脑子里像放灯笼一样放电影。”从事设计工作的李涛(化名)描述了难以入睡的感觉。“有时候睡觉比工作更有压力。越想睡，越睡不着。我就越焦虑……”我身体疲惫，精神亢奋，不是个别现象。
“有时候是因为比较具体的事情，比如工作做不下去或者对效果不满意，或者对第二天要报的东西没有信心，但是做了很久了，就只能睡觉没有进步。睡不着就起来继续磨；有时候不那么具体，可能是前途黯淡，要面对的困难大很多。”李涛说。
说到睡不着的原因，压力是个高频词。“现代社会，生活节奏快，工作压力大，需要思考的问题多。想多了容易导致神经紧张。紧张的时候会很容易睡着。”北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟介绍。
“压力带来焦虑、抑郁等情绪，影响褪黑素等激素的分泌和血清素等神经递质的传递，最终表现为睡眠问题。”北交大心理素质教育中心副主任、中国心理卫生协会科普专家张驰分析道。
“头重脚轻”的现代生活方式也会让你晚上难以入睡。“很多人白天赶着吃饭，所以倾向于吃一顿丰盛的正餐或夜宵来补偿自己，晚上还在吃；或者是白天没时间锻炼，晚上锻炼的习惯，再加上晚上还处于非常明亮的光照环境，不利于后续的睡眠活动。”清华大学长庚医院睡眠医学中心副主任尹告诉记者，“光线、运动和饮食都是影响人体生物钟的计时因素。时机因素会影响激素和神经递质的分泌，进而干扰晚上的睡眠。一般我们建议除了喝水，睡前三个小时左右不要吃东西。晚饭后不建议剧烈运动，可以选择散步等更放松的活动。”
“我好像睡着了，但脑袋里好像有根弦。稍微动一下就醒了，有时候半夜醒来就睡不着了。”正在读博士二年级的高文(化名)形容自己的睡眠状态是“悬浮在半梦半醒之间”。
我睡着了，但是我睡不好。“失眠症患者”想睡个好觉的愿望也面临着睡眠碎片化、早醒等挑战。“在人类进化的过程中，当天黑时，褪黑激素开始分泌，增加了人睡觉的倾向。但是现在，即使到了很晚的时候，仍然可以接触到强光刺激。一是可能导致褪黑素分泌减少，分泌时间缩短，分泌不足，睡眠维持时间相应缩短，因此容易半夜惊醒或早醒；第二，褪黑素分泌的幅度降低，清醒和睡眠状态的差异变小。稍有动作就有可能切换状态，在清醒和睡眠状态之间反复，说明睡眠不够深度，睡眠是碎片化的。”尹对解释道。
“早上起床困难的时候，我就下定决心晚上早点睡。晚上玩手机忘记白天困的痛苦，每天循环往复。”在一家咨询公司工作的杨静(化名)告诉记者，“我下班回家已经十点多了。很多我想看的书和剧，只能在睡前放。如果我不注意，就是十二点了。如果我看到一个很棒的地方，时间可能会更晚。”除了那些想睡却睡不着的人，还有许多人不愿睡觉，就像杨静一样。
“很多人工作都很忙。他们在工作的时候，需要更多的考虑别人的感受。下班晚了，他们往往会通过推迟睡眠时间来争取更多真正属于自己的时间。”孙伟说。
“睡眠是珍贵的，自由的代价更高。”杨静说:“虽然知道睡眠很重要，但是空闲的时间太少了，我不忍心只把时间花在睡眠上。”
“通过推迟睡眠，我重新获得了对时间和自己的控制感和安全感。这是由于心理补偿在白天缺乏时间自主性，可以给人一种满足感和发泄压力的出口。”张驰说，“即使如此，我们也应该在生活中创造更多的自由时间，通过提高效率来释放情绪，避免把所有的宣泄都放在睡前。”
牺牲睡眠换来的自由时间，也偷偷标上了价格。“为了适应地球自转24小时的昼夜节律，人们形成了白天工作学习，晚上睡觉的生活方式。当人体的昼夜节律与外界环境口腔诊所装修设计同步时，对身体最好，工作效率最高。相反，当人自身的昼夜节律与外界环境不一致时，就会容易诱发各种睡眠觉醒障碍，从而出现精力不佳、身体机能下降等问题。”吉林大学白求恩第一医院神经内科主任王瓒告诉记者。
“很多上班族喜欢熬夜，选择休息日睡一觉来还自己睡了一大觉欠下的‘睡眠债’。但没有临床证据证明，过去欠下的‘睡眠债’可以通过事后的长期睡眠来弥补。”首都医科大学附属北京安定医院的医师郭雨萌说。
“深度睡眠一般集中在半夜，尤其是晚上11点至凌晨1点。这两个小时过去了，深度睡眠比例下降，容易导致睡眠质量下降。”孙伟解释说:“频繁改变自己的时间表很容易打破自己的生物钟。一旦生物钟紊乱，偶发性失眠就可能发展成复发性失眠。”
工作、学习、娱乐、社交…为什么睡眠更容易被牺牲？“睡眠不足不像感冒、发烧和其他直接表现。它的影响更多的是一个累积的过程。今天没睡好，忍了。看似没什么，其实危害已经存在。长期睡眠不足会引起细胞的氧化应激，加速细胞衰老，引起身体各器官功能异常。虽然人体有代偿能力，但随着年龄的增长，当代偿能力减弱或慢性损伤积累到一定程度时，可能会出现一些症状。”为此，尹呼吁，“丰富多彩的生活需要健康良好的身体来支撑。”
中山大学附属第六医院神经内科主任李忠认为，“如果能以轻松愉快的心态观看睡前娱乐节目，也是帮助睡眠的一种方式。但如果发展成强迫症，看完手机打完游戏才睡觉，就有必要进行一些心理干预了。”
对于很多人来说，睡眠正在成为一件只有通过努力才能达到的事情，睡眠自由也成为了一种奢侈。“什么时候才能踏踏实实的睡觉，不赶论文？”加韦恩对睡眠自由的理解是，合理的睡眠需求能够得到充分满足。
“睡眠问题可能是结果，也可能是原因。睡眠作为人最基本的生存需求之一，如果不能得到满足，将成为日益严重的综合性问题。”孙伟说。
归根结底，睡觉的自由就是管理时间的自由。张驰认为，时间管理是个性化的，但健康的心理状态作为有效管理的基础是不变的。“提高心理的灵活性和韧性，建立和谐的人际关系，必要时寻求专业人士的帮助，都有利于心理健康。没有抑郁和焦虑，就能管理好自己的睡眠。”
“睡眠自由需要自律和取舍。”李忠认为，“重视睡眠需要整个社会观念的改变，教育很重要，尤其是对幼儿的引导。”
“睡眠可以恢复人的精力和体力，调节人的情绪，提高人的免疫力，促进皮肤或细胞的再生，清除大脑代谢废物，巩固记忆，提高注意力，给人灵感…作为一名睡眠医学工作者，在我看来，睡眠甚至比吃饭和运动更重要，在所有健康因素中具有很高的优先级。”孙伟说。“无论是《健康中国行动(2019-2030)》提出的“2022-2030年成人平均睡眠时间要达到7-8小时”的“睡眠新国标”，还是现在热议的保证中小学生睡眠时间的“双减”决心，都传递出国家层面对睡眠健康的重视。但在个人层面，很多人并没有把睡眠健康放在重要位置。”
“客观环境不容易改变，但我们还是需要给自己创造一个良好的睡眠环境，采取一些积极有益的措施来帮助睡眠。”尹认为“白天多晒太阳，多运动；睡前避免玩电子产品，尤其是观看激烈的影视作品或玩游戏，选择有利于安心的睡前读物；保持睡眠环境黑暗安静，室内温度20摄氏度左右…这些都有助于提高睡眠质量。”
孙伟将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下”五字法则，代表晚上睡觉；早上固定点起床；不补觉，不坏在床上做与睡眠无关的事；白天有氧运动1小时；每天安静练习1小时。孙伟说:“自由睡眠很难，但在正确方法的帮助下，每个人都可以为自己创造更多自由空的空间。”
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